Витамин С (перевод с сайта National Institute of Health, USA)

Окт 8 • Без рубрики, Витамины, Здоровое питание • 925 Просмотров • Комментариев к записи Витамин С (перевод с сайта National Institute of Health, USA) нет

Тема витаминов всех так или иначе интересует и затрагивает.
    У меня есть свой достаточно большой опыт применения витаминов и бадов, но всегда хотелось делиться не только личным (это больше для моих консультаций и индивидуального подхода), а какими-то рекомендациями, имеющими в том числе общий подход.
       Нашла для себя такую возможность.
      В Америке, например, есть такая организация – National Institute of Health (Национальный институт здоровья). Они и еще ряд других государственных организаций собирают и выкладывают информацию и исследования по витаминам, травам и типам питания.
  Естественно, так как они государственная организация + они дают очень общие рекомендации, то перестраховываются по всем параметрам, а значит прошедшая через это сито информация достаточно общая и проверенная, чтобы не навредить и достаточно понятная, чтобы хоть что-то понять.
Поэтому я решила переводить некоторые их статьи, пока у меня есть такая возможность.
Ближайшая – общая, для потребителя, по витамину С.

“Поправка на ветер” – в каждой стране, конечно, существуют свои нормы приема по витаминам и минералам. Их можно найти в официальных документах.

Это дружественный к читателю обзор витамина С . Для большего количества деталей, смотрите информационный лист для профессионалов в медицине.

Что такое витамин С и что он делает?

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота (это нутриент, необходимый телу для производства коллагена (это протеин, обнаруженный в хрящах, сухожилиях, связках, костях, и стенках кровеносных сосудов), для всасывания железа из крови, и для заживления ран. Это антиоксидант и он защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин С обнаружен в некоторых продуктах, включая цитрусовые фрукты, клубнике, перце, темно-зеленых овощах, томатах и картофеле. Так же имеет название аскорбиновой кислоты ), это водорастворимый нутриент содержащийся в некоторых продуктах питания.

В теле он действует как антиоксидант, помогая защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы образуют соединения, когда наши тела перерабатывают пищу, которую мы употребляем в энергию. Люди также  подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде, например, от сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения от солнца.

Телу так же необходим витамин С для производства коллагена , протеина необходимого для заживления ран. В дополнение, витамин С улучшает усвояемость железа из растительных продуктов питания и помогает иммунной системе работать правильно для защиты тела от заболеваний.

Как много витамина С мне необходимо?

Количество витамина С, которое вам необходимо ежедневно зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендованные количества для разных возрастов указаны ниже в таблице в миллиграммах (мг).

Возраст Рекомендуемое количество
от рождения до 6 месяцев 40 мг
младенцы 7-12 месяцев 50 мг
дети 1-3 года 15 мг
дети 4-8 лет 25 мг
подростки 14-18 лет (мальчики) 75 мг
подростки 14-18 лет (девочки) 65 мг
взрослые (мужчины) 90 мг
взрослые (женщины) 75 мг
беременные подростки 80 мг
беременные женщины  85 мг
кормящие грудью подростки 115 мг
кормящие грудью женщины  120 мг

Если вы курите, добавьте 35 мг дополнительно к значению, чтобы посчитать ваше ежедневное рекомендуемое количество.

В каких продуктах содержится витамин С?

Фрукты и овощи – лучшие источники витамина С. Вы можете получить рекомендуемые количества витамина С употребляя разнообразную пищу, включая следующую:

  • – цитрусовые фрукты (такие как апельсины и грейпфруты ) и их соки, также как и красный и зеленый перец, киви, в котором содержится много витамина С
  • – другие фрукты и овощи – такие как брокколи, клубника, дыня, запеченный картофель и помидоры – которые также содержат витамин С
  • – некоторые продукты и напитки обогащены витамином С (это значит, что в продукты добавлены витамины дополнительно при производстве). Узнать добавлен ли витамин С в продукт можно проверив эту информацию на упаковке.

Содержание витамина С в продуктах может быть уменьшено в результате длительного хранения и процесса приготовления.

Приготовление на пару и в микроволновой печи уменьшает потери при приготовлении. К счастью, многие продукты, являющиеся лучшими ресурсами витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно едят сырыми.

Какие виды витамина С в виде пищевых добавок доступны?

Большинство мультивитаминов имеют в составе витамин С. Витамин С также доступен отдельно в качестве моно добавка как пищевая добавка или в сочетании с другими нутриентами. Витамин С в пищевых добавках обычно в форме аскорбиновой кислоты, но некоторые добавки имеют другие формы, такие как аскорбат натрия, кальция аскорбат, другие аскорбаты минералов, и аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами. Исследования не показали что какая-то из форм витамина С лучше, чем другие формы.

Достаточно ли я получаю витамина С?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно витамина С из еды и напитков. однако, некоторые группы людей имеют больше остальных проблему получения витамина С в достаточном количестве:

  • – люди, которые курят и те, кто подвержен вторичному курению, отчасти потому что курение увеличивает количество витамина С которое необходимо телу для восстановления повреждений, нанесенных свободными радикалами. Людям, которые курят необходимо на 35 мг витамина С больше ежедневно по сравнению с теми, кто не курит
  • – младенцы, которых кормят выпаренным или кипяченым коровьим молоком, потому что коровье молоко имеет очень мало витамина С в составе и нагрев может разрушить витамин С. Коровье молоко не рекомендовано для младенцев младше 1 года. Грудное молоко и детская смесь имеют адекватное количество витамина С.
  • – люди, которые едят очень ограниченное разнообразие продуктов питания
  • – люди, с некоторыми медицинскими состояниями такими как нарушения всасывания, некоторые типы рака, и почечная недостаточность требующая гемодиализа

Что происходит если я не получаю достаточно витамина С?

Недостаточность витамина С очень редка для США и Канады.  Люди, которые получают мало или не получают витамин С (менее 10 мг ежедневно) на протяжении многих недель могут заболеть цингой. Цинга вызывает воспаление и слабость десен, маленькие красные или фиолетовые точки на коже, боль в суставах, плохое заживление ран и завивающиеся волосы. Дополнительные признаки цинги включают депрессию, также как опухание, кровоточение десен  и ослабление или потерю зубов. У людей с цингой может развиться анемия. Цинга смертельна если ее не лечить.

Какие эффекты витамина С для здоровья?

Ученые изучают витамин С чтобы понять как он воздействует на здоровье. Вот некоторые примеры того, что показывают исследования.

Профилактика и лечение рака

Люди, которые принимаются много витамина С из фруктов и овощей имеют более низкий риск многих типов рака, таких как рака легких, груди, и колоректального рака. Однако, прием добавок витамина С с другими антиоксидантами или без них не показывает защиты людей от получения рака.

Не ясно помогает ли прием высоких дозировок витамина С для лечения рака. Эффекта от витамина С появляются в зависимости от того как он был дан пациенту. Оральные дозы витамина С не могут поднять уровень витамина С в крови до таких уровней, которые дают инъекции введенные внутривенно. Несколько исследований на животных и тесты в пробирках показывают что очень высокие дозы витамина С в крови могут уменьшить опухоли. Но требуется больше исследований чтобы определить помогают ли высокие дозировки введенные внутривенно лечить рак у людей.

Пищевые добавки витамина С и других антиоксидантов могут вступать во взаимодействие с химиотерапией и лучевыми воздействиями при раке. Люди, находящиеся в лечении рака должны обсудить со своим врачом онкологом прежде чем принимать витамин С и другие добавки с антиоксидантами, особенно в высоких дозировках.

Сердечно-сосудистые заболевания

Люди, которые едят много фруктов и овощей имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи верят, что антиоксиданты, содержащиеся в подобной пище могут быть частично ответственны за эту ситуацию потому что оксидативное повреждение – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. ОДнако, ученые не уверены действительно ли витамин С сам по себе или из еды или пищевых добавок помогает защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний. Так же не до конца ясно помогает ли витамин С избежать ухудшений для людей, которые уже заболели сердечно-сосудистым заболеванием.

Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта

Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта – две лидирующих причины потери зрения пожилых людей. Исследователи не верят, что витамин С и другие антиоксиданты влияют на риск получения возрастной ДЖП. Однако, исследования рекомендуют комбинировать витамин С с другими нутриентами и это может помочь замедлить прогресс ДЖП.

В большом исследовании среди пожилых людей с ДЖП, которые находились в зоне высокого риска развития ДЖП, те, кто принимал ежедневно пищевые добавки с 500 мг витамина С, 80 мг цинка, 40 МЕ витамина Е, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди длительностью более 6 лет имели более низкие шансы развития   прогрессии ДЖП. У них также была меньшая потеря зрения чем у тех, кто не принимал пищевых добавок. Люди, у которых уже было заболевание или оно было на стадии развития не хотели обсуждать со своими лечащими врачами прием пищевых добавок.

Взаимоотношения между витаминов С и образованием  катаракты не достаточно ясны. Некоторые исследования показывают, что люди, которые принимали больше витамина С из еды имели более низкий риск развития катаракты. Но необходимы дальнейшие исследования для прояснения этой взаимосвязи и для определения влияет ли прием пищевых добавок на риск развития катаракты.

Простуда

Хотя витамин С на протяжении длительного времени был популярным средством для лечения простуды, исследования показывают, что для большинства людей добавки с витамином С не снижают риск простудиться. Однако, люди, которые принимают добавки с витамином С регулярно могут иметь слегка более короткую простуду или несколько более мягкие симптомы когда они простудились. Использование пищевых добавок витамина С  после появления симптомов простуды не похоже на то, чтобы было полезным.

Может ли витамин С нанести ущерб?

Прием слишком большого количества витамина С может стать причиной диареи,  тошноты, спазмов желудка.  Для людей, у которых выявлен гемохроматоз, который приводит к тому, что в теле сохраняется слишком много железа, высокие дозировки витамина С могут ухудшить перегрузку организма железом и привести к повреждению тканей организма.

Ежедневные верхние пределы для витамина С 

стадия жизни верхняя граница
новорожденные до 12 месяцев не установлено
дети 1-3 года 400 мг
дети 4-8 лет 650 мг
дети 9-13 лет 1 200 мг
подростки 14-18 лет 1 800 мг
взрослые  2 000 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с витамином С, о которых я должен знать?

Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать или вступать в конфликт с лекарствами, которые вы принимаете.

Вот некоторые примеры:

  • – пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с лекарствами от рака, такими как химиотерапия и лучевая терапия. Не совсем понятно имеет ли нежелательные эффекты прием витамина С в виде защиты клеток от лечения рака или он помогает защитить здоровые клетки от повреждений. Если вы лечитесь от рака, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозировках.
  • – в одном исследовании витамин С с другими антиоксидантами ( такими как витамин Е, селен и бета-каротин) снизили защитный эффект для сердца двух медикаментов принимаемых вместе (статин и ниацин) для контроля уровня холестерина в крови. Не известно  происходит ли похожее взаимодействие с другими статинами. Лечащий врач должен контролировать уровень липидов у людей, принимающих одновременно статины и антиоксидантные добавки.

Сообщите вашему врачу, фармацевту и другим лечащим врачам обо всех пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Они могут сказать вам взаимодействуют или вступают в какую-либо реакцию эти пищевые добавки с рекомендациями для вас или лекарствами, выпускаемыми без рецепта или как ваше тело усваивает, использует и расщепляет нутриенты.

Витамин С и здоровое питание

Людям лучше получать большую часть нутриентов из еды, рекомендует государственные федеральные Диетические рекомендации для американцев. Пища содержит витамины, минералы, клетчатку и другие субстанции, которые приносят пользу  здоровью. В некоторых случаях, обогащенные продукты и пищевые добавки могут обеспечивать питательные вещества которые иначе были бы употреблены в меньших количествах, чем рекомендованные. 

Где я могу найти больше информации о витамине С?

(примечание переводчика: данная информация является более актуальной для граждан Америки, в каждой стране могут быть свои правила по приему пищевых добавок и по питанию в целом, которые рекомендует департамент здравоохранения. естественно, для информации вы можете изучать разные источники, в том числе и других стран и применять то, что порекомендует ваш лечащий врач)

  • – Общая информация по витамину С:
    • – Департамент по Пищевым Добавкам информационный лист для  медицинских работников  Vitamin C
    • – Vitamin C, MedlinePlus®
  • – Больше информации об источниках витамина С в питании:
    •  – Департамент сельского хозяйства США  FoodData Central
    • – список питательных веществ витамина С (продукты питания и содержание витамина С) (listed by food or by vitamin C content),, Департамент сельского хозяйства США 
  • – больше рекомендаций по приобретению пищевых добавок
  • – больше информации о составлении здорового питания:

Дисклеймер

Это информационный лист Ведомства Пищевых Добавок дает информацию, которая не является медицинской рекомендацией. Мы рекомендуем вам обратиться к вашему лечащему врачу (доктору, зарегистрированными диетологу, фармакологу и тд) и пообщаться на тему того, что вас заинтересовало, задать интересующие вопросы, или уточнить использование пищевых добавок и что будет лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в данной публикации конкретного продукта или услуги, или рекомендации от организации или профессионального сообщества не означает поддержку Ведомства Пищевых Добавок этого продукта, услуги или экспертного совета.

Обновлено: 10 декабря 2019.

Оригинал статьи по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

перевела Екатерина Скрынник

Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 − 9 =

«

  Яндекс.Метрика
Сайт размещается на хостинге Спринтхост