Витамин С (перевод с сайта National Institute of Health, USA)
“Поправка на ветер” – в каждой стране, конечно, существуют свои нормы приема по витаминам и минералам. Их можно найти в официальных документах.
Это дружественный к читателю обзор витамина С . Для большего количества деталей, смотрите информационный лист для профессионалов в медицине.
Что такое витамин С и что он делает?
Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота (это нутриент, необходимый телу для производства коллагена (это протеин, обнаруженный в хрящах, сухожилиях, связках, костях, и стенках кровеносных сосудов), для всасывания железа из крови, и для заживления ран. Это антиоксидант и он защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Витамин С обнаружен в некоторых продуктах, включая цитрусовые фрукты, клубнике, перце, темно-зеленых овощах, томатах и картофеле. Так же имеет название аскорбиновой кислоты ), это водорастворимый нутриент содержащийся в некоторых продуктах питания.
В теле он действует как антиоксидант, помогая защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы образуют соединения, когда наши тела перерабатывают пищу, которую мы употребляем в энергию. Люди также подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде, например, от сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения от солнца.
Телу так же необходим витамин С для производства коллагена , протеина необходимого для заживления ран. В дополнение, витамин С улучшает усвояемость железа из растительных продуктов питания и помогает иммунной системе работать правильно для защиты тела от заболеваний.
Как много витамина С мне необходимо?
Количество витамина С, которое вам необходимо ежедневно зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендованные количества для разных возрастов указаны ниже в таблице в миллиграммах (мг).
Возраст | Рекомендуемое количество |
от рождения до 6 месяцев | 40 мг |
младенцы 7-12 месяцев | 50 мг |
дети 1-3 года | 15 мг |
дети 4-8 лет | 25 мг |
подростки 14-18 лет (мальчики) | 75 мг |
подростки 14-18 лет (девочки) | 65 мг |
взрослые (мужчины) | 90 мг |
взрослые (женщины) | 75 мг |
беременные подростки | 80 мг |
беременные женщины | 85 мг |
кормящие грудью подростки | 115 мг |
кормящие грудью женщины | 120 мг |
Если вы курите, добавьте 35 мг дополнительно к значению, чтобы посчитать ваше ежедневное рекомендуемое количество.
В каких продуктах содержится витамин С?
Фрукты и овощи – лучшие источники витамина С. Вы можете получить рекомендуемые количества витамина С употребляя разнообразную пищу, включая следующую:
- – цитрусовые фрукты (такие как апельсины и грейпфруты ) и их соки, также как и красный и зеленый перец, киви, в котором содержится много витамина С
- – другие фрукты и овощи – такие как брокколи, клубника, дыня, запеченный картофель и помидоры – которые также содержат витамин С
- – некоторые продукты и напитки обогащены витамином С (это значит, что в продукты добавлены витамины дополнительно при производстве). Узнать добавлен ли витамин С в продукт можно проверив эту информацию на упаковке.
Содержание витамина С в продуктах может быть уменьшено в результате длительного хранения и процесса приготовления.
Приготовление на пару и в микроволновой печи уменьшает потери при приготовлении. К счастью, многие продукты, являющиеся лучшими ресурсами витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно едят сырыми.
Какие виды витамина С в виде пищевых добавок доступны?
Большинство мультивитаминов имеют в составе витамин С. Витамин С также доступен отдельно в качестве моно добавка как пищевая добавка или в сочетании с другими нутриентами. Витамин С в пищевых добавках обычно в форме аскорбиновой кислоты, но некоторые добавки имеют другие формы, такие как аскорбат натрия, кальция аскорбат, другие аскорбаты минералов, и аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами. Исследования не показали что какая-то из форм витамина С лучше, чем другие формы.
Достаточно ли я получаю витамина С?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно витамина С из еды и напитков. однако, некоторые группы людей имеют больше остальных проблему получения витамина С в достаточном количестве:
- – люди, которые курят и те, кто подвержен вторичному курению, отчасти потому что курение увеличивает количество витамина С которое необходимо телу для восстановления повреждений, нанесенных свободными радикалами. Людям, которые курят необходимо на 35 мг витамина С больше ежедневно по сравнению с теми, кто не курит
- – младенцы, которых кормят выпаренным или кипяченым коровьим молоком, потому что коровье молоко имеет очень мало витамина С в составе и нагрев может разрушить витамин С. Коровье молоко не рекомендовано для младенцев младше 1 года. Грудное молоко и детская смесь имеют адекватное количество витамина С.
- – люди, которые едят очень ограниченное разнообразие продуктов питания
- – люди, с некоторыми медицинскими состояниями такими как нарушения всасывания, некоторые типы рака, и почечная недостаточность требующая гемодиализа
Что происходит если я не получаю достаточно витамина С?
Недостаточность витамина С очень редка для США и Канады. Люди, которые получают мало или не получают витамин С (менее 10 мг ежедневно) на протяжении многих недель могут заболеть цингой. Цинга вызывает воспаление и слабость десен, маленькие красные или фиолетовые точки на коже, боль в суставах, плохое заживление ран и завивающиеся волосы. Дополнительные признаки цинги включают депрессию, также как опухание, кровоточение десен и ослабление или потерю зубов. У людей с цингой может развиться анемия. Цинга смертельна если ее не лечить.
Какие эффекты витамина С для здоровья?
Ученые изучают витамин С чтобы понять как он воздействует на здоровье. Вот некоторые примеры того, что показывают исследования.
Профилактика и лечение рака
Люди, которые принимаются много витамина С из фруктов и овощей имеют более низкий риск многих типов рака, таких как рака легких, груди, и колоректального рака. Однако, прием добавок витамина С с другими антиоксидантами или без них не показывает защиты людей от получения рака.
Не ясно помогает ли прием высоких дозировок витамина С для лечения рака. Эффекта от витамина С появляются в зависимости от того как он был дан пациенту. Оральные дозы витамина С не могут поднять уровень витамина С в крови до таких уровней, которые дают инъекции введенные внутривенно. Несколько исследований на животных и тесты в пробирках показывают что очень высокие дозы витамина С в крови могут уменьшить опухоли. Но требуется больше исследований чтобы определить помогают ли высокие дозировки введенные внутривенно лечить рак у людей.
Пищевые добавки витамина С и других антиоксидантов могут вступать во взаимодействие с химиотерапией и лучевыми воздействиями при раке. Люди, находящиеся в лечении рака должны обсудить со своим врачом онкологом прежде чем принимать витамин С и другие добавки с антиоксидантами, особенно в высоких дозировках.
Сердечно-сосудистые заболевания
Люди, которые едят много фруктов и овощей имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи верят, что антиоксиданты, содержащиеся в подобной пище могут быть частично ответственны за эту ситуацию потому что оксидативное повреждение – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. ОДнако, ученые не уверены действительно ли витамин С сам по себе или из еды или пищевых добавок помогает защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний. Так же не до конца ясно помогает ли витамин С избежать ухудшений для людей, которые уже заболели сердечно-сосудистым заболеванием.
Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта
Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта – две лидирующих причины потери зрения пожилых людей. Исследователи не верят, что витамин С и другие антиоксиданты влияют на риск получения возрастной ДЖП. Однако, исследования рекомендуют комбинировать витамин С с другими нутриентами и это может помочь замедлить прогресс ДЖП.
В большом исследовании среди пожилых людей с ДЖП, которые находились в зоне высокого риска развития ДЖП, те, кто принимал ежедневно пищевые добавки с 500 мг витамина С, 80 мг цинка, 40 МЕ витамина Е, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди длительностью более 6 лет имели более низкие шансы развития прогрессии ДЖП. У них также была меньшая потеря зрения чем у тех, кто не принимал пищевых добавок. Люди, у которых уже было заболевание или оно было на стадии развития не хотели обсуждать со своими лечащими врачами прием пищевых добавок.
Взаимоотношения между витаминов С и образованием катаракты не достаточно ясны. Некоторые исследования показывают, что люди, которые принимали больше витамина С из еды имели более низкий риск развития катаракты. Но необходимы дальнейшие исследования для прояснения этой взаимосвязи и для определения влияет ли прием пищевых добавок на риск развития катаракты.
Простуда
Хотя витамин С на протяжении длительного времени был популярным средством для лечения простуды, исследования показывают, что для большинства людей добавки с витамином С не снижают риск простудиться. Однако, люди, которые принимают добавки с витамином С регулярно могут иметь слегка более короткую простуду или несколько более мягкие симптомы когда они простудились. Использование пищевых добавок витамина С после появления симптомов простуды не похоже на то, чтобы было полезным.
Может ли витамин С нанести ущерб?
Прием слишком большого количества витамина С может стать причиной диареи, тошноты, спазмов желудка. Для людей, у которых выявлен гемохроматоз, который приводит к тому, что в теле сохраняется слишком много железа, высокие дозировки витамина С могут ухудшить перегрузку организма железом и привести к повреждению тканей организма.
Ежедневные верхние пределы для витамина С
стадия жизни | верхняя граница |
новорожденные до 12 месяцев | не установлено |
дети 1-3 года | 400 мг |
дети 4-8 лет | 650 мг |
дети 9-13 лет | 1 200 мг |
подростки 14-18 лет | 1 800 мг |
взрослые | 2 000 мг |
Есть ли какие-либо взаимодействия с витамином С, о которых я должен знать?
Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать или вступать в конфликт с лекарствами, которые вы принимаете.
Вот некоторые примеры:
- – пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с лекарствами от рака, такими как химиотерапия и лучевая терапия. Не совсем понятно имеет ли нежелательные эффекты прием витамина С в виде защиты клеток от лечения рака или он помогает защитить здоровые клетки от повреждений. Если вы лечитесь от рака, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозировках.
- – в одном исследовании витамин С с другими антиоксидантами ( такими как витамин Е, селен и бета-каротин) снизили защитный эффект для сердца двух медикаментов принимаемых вместе (статин и ниацин) для контроля уровня холестерина в крови. Не известно происходит ли похожее взаимодействие с другими статинами. Лечащий врач должен контролировать уровень липидов у людей, принимающих одновременно статины и антиоксидантные добавки.
Сообщите вашему врачу, фармацевту и другим лечащим врачам обо всех пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Они могут сказать вам взаимодействуют или вступают в какую-либо реакцию эти пищевые добавки с рекомендациями для вас или лекарствами, выпускаемыми без рецепта или как ваше тело усваивает, использует и расщепляет нутриенты.
Витамин С и здоровое питание
Людям лучше получать большую часть нутриентов из еды, рекомендует государственные федеральные Диетические рекомендации для американцев. Пища содержит витамины, минералы, клетчатку и другие субстанции, которые приносят пользу здоровью. В некоторых случаях, обогащенные продукты и пищевые добавки могут обеспечивать питательные вещества которые иначе были бы употреблены в меньших количествах, чем рекомендованные.
Где я могу найти больше информации о витамине С?
(примечание переводчика: данная информация является более актуальной для граждан Америки, в каждой стране могут быть свои правила по приему пищевых добавок и по питанию в целом, которые рекомендует департамент здравоохранения. естественно, для информации вы можете изучать разные источники, в том числе и других стран и применять то, что порекомендует ваш лечащий врач)
- – Общая информация по витамину С:
- – Департамент по Пищевым Добавкам информационный лист для медицинских работников Vitamin C
- – Vitamin C, MedlinePlus®
- – Больше информации об источниках витамина С в питании:
- – Департамент сельского хозяйства США FoodData Central
- – список питательных веществ витамина С (продукты питания и содержание витамина С) (listed by food or by vitamin C content),, Департамент сельского хозяйства США
- – больше рекомендаций по приобретению пищевых добавок
- – ведомство пищевых добавок – часто задаваемые вопросы – пищевые добавки какого бренда лучше приобрести – Frequently Asked Questions: Which brand(s) of dietary supplements should I purchase?
- – больше информации о составлении здорового питания:
Дисклеймер
Это информационный лист Ведомства Пищевых Добавок дает информацию, которая не является медицинской рекомендацией. Мы рекомендуем вам обратиться к вашему лечащему врачу (доктору, зарегистрированными диетологу, фармакологу и тд) и пообщаться на тему того, что вас заинтересовало, задать интересующие вопросы, или уточнить использование пищевых добавок и что будет лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в данной публикации конкретного продукта или услуги, или рекомендации от организации или профессионального сообщества не означает поддержку Ведомства Пищевых Добавок этого продукта, услуги или экспертного совета.
Обновлено: 10 декабря 2019.
Оригинал статьи по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
перевела Екатерина Скрынник